ওজন কমানোর সহজ উপায় কি ? কিভাবে ওজন কমাবো?

      ওজন কমাতে এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হবে

চটজলদি ওজন কমাতে শরীরে যাতে কোনও ভাবেই ক্যালরির মাত্রা না বাড়ে, সেদিকে নজর রাখতে হবে। আর ঠিক এই কারণেই তেলেভাজা জাতীয় খাবার যেমন এড়িয়ে চলতে হবে, তেমনই কোল্ড ড্রিঙ্ক, সাদা পাউরুটি, মিষ্টি এবং জাঙ্ক ফুড খাওয়াও চলবে না। ভাত-রুটি খাওয়াও কি বন্ধ করে দিতে হবে?

শরীরকে সচল রাখতে সিম্পল কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন রয়েছে। তাই ভাত-রুটি খাওয়া বন্ধ করে দিলে বিপদ। তবে কম পরিমাণে খেতে হবে। যাঁরা একটু আধটু দৌড়-ঝাঁপ করেন, তাঁরা এক বাটি করে ভাত খেতেই পারেন। তবে গৃহিণীরা সাদা ভাত যতটা সম্ভব কম খাবেন। আর যদি রুটি খেতে ইচ্ছে করে, তা হলে দুটোর বেশি না খাওয়াই উচিত।

       নিয়মিত এই খাবারগুলি খেলেই কমবে ওজন

প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে যে ওজন কমবে, সে কথা তো ইতিমধ্যেই জেনে ফেলেছেন। কিন্তু কোন কোন খাবারে (diet plan) এই দু’টি উপাদান রয়েছে, সে সম্পর্কে জানা আছে কি?

সবুজ শাক-সবজি
এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, সঙ্গে রয়েছে ক্যালসিয়াম সহ এমন কিছু উপকারী উপাদান, যা শরীরের ‘ফ্যাট বার্নিং’ প্রক্রিয়াকে তরান্বিত করে। ফলে মেদ ঝরে যেতে সময় লাগে না। তাছাড়া প্রোটিনের মতো ফাইবারও অনেকক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে, যে কারণেও ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসে। তাই বুঝতেই পারছেন, ওজন কামতে গেলে নিয়মিত এক বাটি করে সেদ্ধ সবজি খেতেই হবে।

ডিম
ঝটপট ওজন কমাতে চান তো কাল থেকেই ব্রেকফাস্টে দুটো করে ডিম খাওয়া শুরু করেন। ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, যা বহুক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে বারে বারে মুখ চালানোর ইচ্ছা আর থাকে না। তাই শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরির প্রবেশ বন্ধ হয়ে যায়। ফলে স্বাভাবিকভাবেই ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসতে সময় লাগে না। তবে ডিমে প্রোটিন ছাড়াও আরও অনেক উপকারী উপাদান রয়েছে, যা নানা ভাবে শরীরের উপকারে লাগে।

ব্রকলি, ফুলকপি এবং বাঁধাকপি
যে সব খাবারে প্রোটিন-ফাইবার দুই রয়েছে, তা ওজন কমাতে বিশেষ ভাবে সাহায্য করে থাকে। তাই তো ভুঁড়ি কমাতে নিয়মিত ব্রকলি, নয়তো বাঁধাকপি বা ফুলকপি খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। ইচ্ছা হলে এক বাটি করে Brussels sprout খেতে পারেন, তাতেও কিন্তু সমান উপকার পাওয়া যায়।

মাছ
নিয়মিত মাছ খেলে ওজন তো কমবেই, সঙ্গে হার্ট এবং ব্রেনের ক্ষমতাও বাড়বে। দৃষ্টিশক্তির উন্নতি ঘটতেও দেখবেন সময় লাগবে না। কারণ, মাছে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন এবং নানা সব ভিটামিন এবং মিনারেল, যা শরীরের দেখভালে নানা ভাবে সাহায্য করে থাকে। কিন্তু প্রশ্ন হল, মাছের শরীরে থাকা নানা উপকারী উপাদান কীভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে? বেশ কিছু স্টাডিতে দেখা গেছে রোজের ডায়েটে মাছের অন্তর্ভুক্তি ঘটলে শরীরে আয়োডিনের মাত্রা বাড়তে শুরু করে, যে কারণে thyroid function-এর উন্নতি ঘটার পাশাপাশি মেটাবলিজম রেটও বেড়ে যায়। ফলে ওজন বাড়ার আশঙ্কা আর থাকে না।

জায়ফল
এতে থাকা ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম শরীরে জমে থাকা ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলকে ভেঙে দেয়। ফলে দ্রুত ওজন কমে। কিন্তু তাই বলে বেশি পরিমাণে খাওয়া চলবে না, তাতে শরীরের ক্ষতি হতে পারে। যদি খেতেই হয়, তাহলে অল্প করে খান। দেখবেন, তাতেই উপকার মিলবে।

তেজ পাতা
দ্রুত ওজন কমানোর ইচ্ছা যদি থাকে, তাহলে রান্নায় কম পরিমাণে নুন দিতে হবে। পরিবর্তে তেজ পাতার ব্যবহার বাড়াতে হবে। বিশেষজ্ঞদের মতে তেজ পাতায় থাকা বেশ কিছু উপকারী উপাদান খাবারে মিশে আমাদের শরীরে প্রবেশ করা মাত্র এমন কিছু ঘটনা ঘটে, যার প্রভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসে।

লবঙ্গ
Penn State University-এর গবেষকদের করা এক স্টাডিতে দেখা গেছে নিয়মিত খান তিনেক লবঙ্গ খেলে শরীরের নানা উপকার হয়। বিশেষ করে দ্রুত মেদ ঝরে। সেই সঙ্গে ইনসুলিনের উৎপাদন বেড়ে যাওয়ার কারণে ডায়াবেটিসের মতো মারণ রোগের খপ্পরে পড়ার আশঙ্কাও কমে। শুধু তাই নয়, হজম ক্ষমতা বাড়াতেও এই প্রাকৃতিক উপাদানটির কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে।

আদা
নিয়মিত এক গ্লাস করে আদা জল খেলে শরীর তো সুস্থ থাকেই, সঙ্গে হজম ক্ষমতার উন্নতি ঘটতেও সময় লাগে না। এমনকী, প্রদাহের মাত্রাও কমে। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসে। প্রসঙ্গত উল্লেখ্য, বেশ কিছু স্টাডিতে দেখা গেছে আদা জল খেলে নাকি বহুক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে কম পরিমাণে খাবার খাওয়ার কারণে ওজন কমতে সময় লাগে না।

রসুন
এতে মজুত allicin নামক উপাদানটি প্রকৃতিতে অ্যান্ট-ব্যাকটেরিয়াল হলেও মেদ ঝরাতে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে বিশেষ ভূমিকা নেয়। শুধু তাই নয়, এক কোয়া রসুন খাওয়া মাত্র খিদে কমে যায়, সেই সঙ্গে leptin নামক একটি হরমোনের ক্ষরণও কমতে শুরু করে, যে কারণেও বহুক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে খাওয়ার পরিমাণ কমে যাওয়ার কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকতে বাধ্য হয়।

ধনে পাতা
এক্কেবারে ঠিক শুনেছেন। ওজন কমাতে বাস্তবিকই ধনে পাতার কোনও বিকল্প হয় না বললেই চলে। কারণ, এটি হল প্রকৃতিতে natural diuretic, যে কারণে এই প্রাকৃতিক উপাদানটি খাওয়া মাত্র ওয়াটার রিটেনশন হওয়ার আশঙ্কা কমে, সেই সঙ্গে হজম ক্ষমতারও উন্নতি ঘটে। ফলে দ্রুত মেদ ঝরে।

খেজুর
ব্রেকফাস্টে খান চারেক খেজুর খাওয়া শুরু করুন। তাতে শরীরে ফাইবারের মাত্রা তো বাড়বেই, সঙ্গে ভিটামিন বি৬, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়ামের ঘাটতিও মিটবে, যে কারণে ওজন কমতে সময় লাগবে না।

ভুট্টা
বিশেষজ্ঞদের মতে দ্রুত ওজন কমাতে চাইলে রোজের ডায়েটে ভুট্টার অন্তর্ভুক্তি মাস্ট! কিন্তু কেন? কারণ, এতে ডায়াটারি ফাইবারের সঙ্গে মজুত রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনও। আর এই দুটি উপাদন একসঙ্গে শরীরে প্রবেশ করলে শরীরের ইতি-উতি জমে থাকা মেদে ঝরে নিমেষেই।

 

আপেল
ওজন কমাতে যে যে খাবারগুলি বিশেষ ভূমিকা নেয়, সেই লিস্টের একেবারে উপরের দিকে আপেলকে না রাখলেই নয়! কারণ, এই ফলটি ফাইবারে ঠাসা, সঙ্গে মজুত রয়েছে নানা ভিটামিন-মিনারেলও। এই কারণেই তো প্রতিদিন একটা করে আপেল খেলে ওজন কমতে যেমন সময় লাগে না, তেমনই শরীরও রোগমুক্ত থাকে। তাই না কথায় বলে, ‘একটা করে আপেল খান, আর ডাক্তারের ঠিকানা ভুলে যান!’

নারকেল তেল
বাঙালিদের সরষের তেল ছাড়া আর কিছুই মুখে রচে না। তবে মাঝে মধ্যে যদি অল্প করে এক্সট্রা ভার্জিন নারকেল তেল খেতে পারেন, তাহলে কিন্তু মন্দ হয় না। কারণ, এতে উপস্থিত medium-chain triglyceride বহুক্ষণ পেট ভরিয়ে রেখে শরীরে মাত্রাতিরিক্ত ক্যালরির প্রবেশ আটকে দেয়। ফলে মুঠো মুঠে খেয়ে কিলো খানেক ওজন বাড়ার আশঙ্কা আর থাকে না।

দই
হজম ক্ষমতা বাড়লেও কিন্তু ওজন কমে। তাই তো নিয়মিত দই খাওয়া উচিত। কারণ, এতে উপস্থিত উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি হজম ক্ষমতাকে অনেকটাই বাড়িয়ে দেয়। সেই সঙ্গে প্রদাহের মাত্রাও কমে। ফলে মেদ ঝরতে সময় লাগে না। তাই মাস খানেকের মধ্যে যদি ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকে, তাহলে প্রতিদিন লাঞ্চের শেষে এক বাটি করে টক দই খেতে ভুলবেন না যেন!

কুমড়ো
নিয়মিত এই সবজিটি খেলে আগামী দিনে যে কেউ আর আপনাকে কুমড়োপটাশ নামে ডাকার সুযোগ পাবে না, সে কথা হলফ করে বলতে পারি। কারণ, কুমড়োতে ফাইবারের পাশপাশি নানা ভিটামিন-মিনারেল এবং beta-carotene নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা ওজন কমাতে বিশেষ ভূমিকা নেয়। সেই সঙ্গে রক্তে উপস্থিত ক্ষতিকর টক্সিক উপাদানগুলিকেও ধ্বংস করে দেয়। ফলে রোগের খপ্পরে পড়ার আশঙ্কাও কমে।

দারচিনি
ওজন কমাতে এই প্রাকৃতিক উপাদানটির জুড়ি মেলা ভার। কারণ, এতে মজুত ফাইবার, ক্যালসিয়াম, আয়রন সহ নানা উপকারী উপাদান একদিকে যেমন শরীরকে রোগমুক্ত রাখে, তেমনই হজম ক্ষমতারও উন্নতি ঘটায়। ফলে দ্রুত মেদ ঝরে। এখন প্রশ্ন হল, এত সব উপকার পেতে কীভাবে দারচিনি খেতে হবে? সকাল-বিকাল দারচিনি গুঁড়ো মিশিয়ে তৈরি চা পান করলে কাঙ্খিত ফল মিলতে সময় লাগবে না।

 

ওটস
মাস খানেকের মধ্যে ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকলে ব্রেকফাস্টে মাঝে মধ্যেই ওটস খাওয়া শুরু করুন। তাতে শরীরে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা বাড়বে, সঙ্গে উপকারী ব্যাকটেরিয়াদের সংখ্যাও বৃদ্ধি পেতে শুরু করবে। ফলে হজম ক্ষমতার এমন উন্নতি ঘটবে যে ওজন বাড়ার কোনও আশঙ্কাই থাকবে না।

কড়াইশুঁটি
প্রতিদিন ছোট বাটির এক বাটি কড়াইশুঁটি খেলে শরীরে কম-বেশি প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিনের প্রবেশ ঘটে, সঙ্গে ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম এবং আয়রনের ঘাটতিও মেটে। তাই বুঝতেই পারছেন, এই প্রকৃতিক উপাদানটি খাওয়া শুরু করলে শুধু ওজন কমে না, সেই সঙ্গে ছোট-বড় নানা রোগ-ব্যাধির প্রকোপও কমে।

অলিভ অয়েল
এবার থেকে স্যালাড বা পাস্তা তৈরির সময় এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল ব্যবহার করলে কিন্তু লাভবান হবেন। কারণ, বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, এই তেলটিতে এমন কিছু উপাদান রয়েছে, যা অনেকক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে, তাতে করে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরির প্রবেশ আটকে যায়। ফলে অল্প দিনেই ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসে।

কলা
অল্পবিস্তর শরীরচর্চা আর ডায়েটিংয়ের উপর ভরসা করে যদি ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকে, তাহলে ব্রেকফাস্টে নিয়ম করে খান দুয়েক কলা খাওয়া উচিত। ভাবছেন, তাতে কী লাভ হবে? তাহলে জেনে রাখা ভাল যে এই ফলটি পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে ঠাসা, যা হজমে সহায়ক উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়তে সাহায্য করে। ফলে মেটাবলিজম রেট এতটাই বেড়ে যায় যে দ্রুত মেদ ঝরতে শুরু করে।

টোম্যাটো
fluid retention কম হলেই ওজন বাড়ার আশঙ্কা কমবে। তাই তো নিয়মিত টোম্যাটো খাওয়া মাস্ট। কারণ, একটা করে কাঁচা টোম্যাটো খাওয়া শুরু করলে শরীরে জলের ঘাটতি দূর হবে, যে কারণে ওয়াটার রিটেনশন হওয়ার আশঙ্কা কমবে। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকতে বাধ্য হবে।

পেঁয়াজ
এবার থেকে খাবারের সঙ্গে কাঁচা পেঁয়াজ খাওয়া শুরু করুন। তাতে prebiotic fiber-এর ঘাটতি মিটবে। ফলে শরীর তো সুস্থ থাকবেই, সেই সঙ্গে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কাও কমবে।

সাইট্রাস ফল
পাতিলেবু, কমলা লেবু অথবা মৌসম্বি লেবুর মতো সাইট্রাস ফল খাওয়া শুরু করলে শরীরে পটাশিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়ে, যা প্রদাহের মাত্রা কমানোর মধ্যে দিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে বিশেষ ভূমিকা নেয়।

রাঙা আলু
ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকলে বাটি খানেক সবজি খেতেই হবে। আর সেই লিস্টে যদি মিষ্টি অলুকে অন্তর্ভুক্ত করেন, তাহলে তো কোনও কথাই নেই। কারণ, এই সবজিটিতে মজুত রয়েছে পটাশিয়াম, বিটা-ক্যারোটিন এবং ফাইবার, যা হজম ক্ষমতার উন্নতিতে বিশেষ ভূমিকা নেয়। আর খাবার ঠিক মতো হজম হলে ওজন বাড়ার যে আর কোনও আশঙ্কাই থাকে না, সে তো সবারই জানা।

এছাড়াও আরো পরুনঃ-

ওজন কমানোর জন্য কি কি খাবার খাবেন

গুড ফ্যাটঃ গুড ফ্যাট বলতে আমি বুঝিয়েছি যেগুলো ফ্যাট আমাদের শরীরের জন্য উপকারী । সেগুলো পরিমিত পরিমাণ খেলে ওজন কমতে কাজ করে । ডিম একটি আদর্শ গুড ফ্যাট, এছাড়াও চিংড়ি ও সামুদ্রিক মাছে মাছকে গুড ফ্যাট হিসেবে ধরে নেওয়া হয় । আপনার খাবার তালিকা অবশ্যই শাকসবজি ও গুড ফ্যাট রাখুন ।

গ্রিন টিঃ গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন চার কাপ গ্রিন টি পান করলে প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত ৪০০ ক্যালরি পর্যন্ত ক্ষয় করা সম্ভব। গ্রিন টি-তে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি আমাদের দেহের ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিন গ্রিন টি অবশ্যই পান করুন।

মসলাদার খাবারঃ শুধু সেদ্ধ খাবার কখনই খাবেন না। মসলা, যেমন—হলুদ, ধনে, জিরে গুঁড়া ইত্যাদি মসলাগুলোকে কখনো খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেবেন না। কারণ, এ মসলাই আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

খিদে পেলে পপকর্ন খানঃ শুধু সিনেমা হলে গেলেই পপকর্ন খাবেন না। যখনই খিদে পাবে, তখনই পপকর্ন খেতে পারেন। এটি কম ক্যালরিযুক্ত খাবার। তাই মুটিয়ে যাওয়ার ঝুঁকি কম।

ওজন কমানোর জন্য কি কি করবেন?

ঘুমঃ ওজন কমানোর জন্য ঘুম অবশ্যই একটি ফ্যাক্টর হিসেবে কাজ করে । মনে রাখবেন ঘুম শুধুমাত্র রাতের জন্য । ওজন কমার ক্ষেত্রে অবশ্যই দিনের বেলা ঘুম পরিহার করুন এবং রাতের বেলা প্রপার ঘুমের চেষ্টা করুন ।

নাচঃ যদি আপনি নৃত্যশিল্পী নাও হন, তাহলে গানের সঙ্গে পায়ে তাল মেলান। ১০ মিনিট ধরে তাল মিলিয়ে দেখুন। এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ৫৮ শতাংশ ক্যালরি ঝড়াতে পারবেন।

শারিরি প রিশ্রমঃক পরিশ্রমঃ ওজন কমার জন্য অবশ্যই শারীরিক পরিশ্রম করা প্রয়োজন । আপনার যদি সকালবেলা মর্নিং ওয়াক করতে বের হতে না পারেন । তাহলে অবশ্যই বাসার তাকে টুকি কাজ নিজে করা চেষ্টা করবেন তাতে করে শরীরের রক্ত চলাচল স্বাভাবিক থাকবে । অতিরিক্ত মেদ ঝরে যাবে ।

খাবার আগে পানি খানঃ খাবার খাওয়ার আগে সব সময় এক গ্লাস পানি খান। এ ছাড়া জাঙ্ক ফুড একেবারেই খাবেন না। যেমন : ক্রিম বিস্কুট, বার্গার ইত্যাদি। যতটা পারবেন বাড়ির তৈরি খাবার খান। এতে শরীর ভালো থাকবে এবং মুটিয়েও যাবেন না।

Leave a Reply

Your email address will not be published.